葡萄坂、再び

今日こそ葡萄坂へ
budou2nd.jpg昨年の6月末に関西地方で有名な葡萄坂に挑戦し、当時の実力としては予想通りの惨敗を記してしまった。途中5回ほど足を着いて、30分以上掛かってどうにかゴールにたどり着いた。あれから1年5ヶ月、そのうち行こうと思っていたのだがなんとなくズルズルと時間が過ぎて、こんなに間が開いてしまった。ひょっとしたらまだ登れないんじゃないかとか、とんでもなく時間が掛かるんじゃないかとか、不安に思って知らず知らずの内に先延ばしにしていたのかもしれない。
しかし、来年の伊吹山ヒルクライムレースのエントリー開始の情報を得て、こんなことではいかん!と自分に渇を入れ、再び葡萄坂へ向かうことにした。ところが、こんなときに限って天気が悪い。まるで気持ちの強さを試されているかのように風が強くなってきて、小雨も混じってきた。
でもここでくじけてはいけない。行くと決めたときに行かないと次がいつになるかわからない。そうやってここまでズルズル着たのではないか!っという事でつべこべ言わずに葡萄坂へ向かった。仕事帰りの為背中のリュックが気になるが、それも言い訳にしてはいけない。とにかく登ってみる。走ってみる。ノンストップで登りきれるかやってみる。
コースは覚えているに越したことはない
この葡萄坂、自転車で来るのは2回目、車で来たのも3回ほどでゴールまでのコースはなんとなくしか覚えていない。覚えていることといえば、白いお寺までの坂がキツイ、ゴール直前は下り区間があって右側が竹林、ということぐらい。下り部分が何回あるかなんて覚えていないので、最初の下り部分でもうすぐゴールなのかと期待してしまった。あまりのも早いとは思ったし竹林が見えないのでおかしいとは思ったが、案の定実際はコースの中間を越えたあたりで、いつまでも続く坂道に気持ちが折れそうになってしまった。
もうちょっとかもしれないと勘違いして頑張ったのが災いして、脚も売り切れ寸前。回復させるためにゆっくりゆっくり進む。夜なのでサイコンもまったく見えず、残りの距離も解らない。なんとか踏ん張っているうちに右手に竹林が出現。今度こそ本当にゴールだと思いながら絶えながら進む。最後の登りを越えて関電の変電所が見えたときの安堵感はなんとも言えない。
結果タイムは21分51秒。消して早くはないがそれほど恥ずかしくは無い程度だど思うのだがどうだろうか。
やっと葡萄坂トレーニングのスタートの立てた感じ。ここからどこまで縮めれるか。

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向かい風の強い日
自転車に乗る事は常に空気抵抗と闘うことに等しいが、風の強い日となると殊更顕著になる。ましてや向かい風であればいつものようなスピードは出ないし、体の疲労も激しくなる。もちろん空気抵抗に打ち勝てる脚を作る事は大切だが、いかに空気抵抗の少ないフォームで走るかということも重要になってくる。
下ハン
自転車を走らせる技術として「下ハン」は自分の中でかなり優先順位が低い位置に置かれていた。軽視していると言う意味ではなく、ほかにもっと先に身に付けなければいけない事がたくさん有るように感じていた。しかし、ここ数日風の強い日が続いて結構しんどかった。いつもと同じ感覚ではケイデンスもスピードも上がらない。
だが、冷静に考えるとせっかくのロードバイク、ドロップハンドルが付いているではないか。自分で勝手に優先順位を落としていたが、下ハンで漕ぐという逃げ道がある事に気がついた。ほどんど下ハンで走った事は無かったが、少しでも風に打ち勝つため実際に自転車通勤の途中で試してみる事にした。
意外といい感じ?
慣れていないのでギクシャクした感じはあるが思ったよりも漕ぎ易い。実際に漕ぎ易いと感じる感覚が、本当にパワーが出ている事につながるとは限らないらしいが、脚に力が入り易く回転し易い印象だ。ただ、やっぱり首がつらい。腕立て伏せをしているような状態なので、腕も張ってくるが首が辛い。筋肉がどうこうと言うよりも、前を見るためにかなり頭を上げないといけないので、この体勢で長時間走るためには、かなりの慣れが必要だと思われる。
意外と難しかったのがブラケットから下ハンに移動する時。慣れるまでは自転車がふらついてしまうし、素早く移動する事が出来ない。体幹の筋肉がちゃんと付いているかどうかがポイントとなりそうだけど、すぐには解決しそうにもない。もうひとつ怖いのが、下ハンのときのギアチェンジだ。これも慣れとセッティングがちゃんと出来ているかが問題だと思うが、まずレバーが遠い。無理して指を延ばしてチェンジするもんだから、バランスが崩れてやっぱり自転車がフラフラしてしまう。
その他の部分では、力も入れ易く感じるし、事実スピードも上がっている。フォームとか筋肉の事はすぐに解決できる問題ではないが、下ハン習得の優先順位をちょっと上げて練習していこうと思う。
下ハンでバシッと決めて走れればちょっとは玄人っぽく見えるかな?

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スタート時点の記録
マフェトン理論をとりあえず信じてトレーニングをしていこうと思っているが、本当に効果があるのかを判断するために、本格的にトレーニングを始める前の状態を記録しておく必要がある。この記録が伸びていけばマフェトン理論の効果も時間できるだろうし、トレーニング方法が間違っていないという確認にもなる。
マフェトン理論ではMAFテストの実施を薦めている。考え方自体はいたってシンプルで、「180公式」で求めた最大エアロビック心拍数をキープした状態で一定の運動を行って、そのタイムを記録するというもの。たとえば、400mトラックを決められた心拍数を保ったまま走って、1周毎のタイムを記録していく。トレーニングが順調に進めば、同じ心拍数でもタイムは短くなっていくらしい。ちなみに通常のトレーニングと同様に、ウォーミングアップは充分に行ってから測定しないといけない。
こう書くといたって簡単だが、疑問点もたくさんある。
まずは私の場合自転車の能力を上げたいと思っている。だからローラー台とか自転車の実走でのトレーニングを行うわけだが、そんな人が400mトラックを走るテストを行っても正しい効果が測定できるのだろうか。自転車とランニングでは使う筋肉がまったく違うという話だ。マフェトン理論自体は筋肉そのものをつけるトレーニングではなくて、エネルギー供給の仕組みを初めとした体全体のエアロビックシステムを構築するというものなので、競技種目には関係ないのかもしれないが、なんとなく疑問も感じてしまう。
では自転車を使ってMAFテストを行えば良いということになるが、5分程度かかるような距離(2km弱)を心拍数を保ったまま走れるような道を探すことはかなり難しい。しかもその同じ距離を3,4回続けて測定しないといけないらしく、現実的には不可能に近い。心拍数を保つためにはできるだけ平坦な道が良いだろうし、続けて走るためには信号とか交差点とかが有ってはいけない。そのうえ周回コースになっていないと同じ距離として測れないことになる。ということで実走では無理。
ローラー台登場
そこでマフェトン理論のMAFテストを多少拡大解釈することにする。「心拍数を保ったまま一定の運動を行ってその記録を測定する」と考えることにする。であれば、ローラー台を使って最大エアロビック心拍数を保ったまま自転車を漕いで、5分間毎の平均速度、もしくは走行距離を測れば良いのではないだろうか。私の使っているCATEYEのサイクルコンピュータはリアタイヤで距離を測るので、ローラー台に乗ったままでも速度、距離が測定できる。この状態を15分続ければ一定の距離を3周回したことと同じはずだ。
屋内のローラー台であれば風とか天候による影響も少なく、トレーニング毎の条件を揃えるにはうってつけのはすだ。とはいっても心拍数を一定に保つのは難しいが、そこら辺の誤差はしょうがないとして、継続的に測定すれば伸びているかどうかの判断ぐらいはできるだろう。
ということで早速実施してみた。
数字自体にはあまり意味は無い(貧脚がばれてしまう)のでここには記載しないでおくが、何回か測定してグラフにしていこうと思う。

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さすがに体脂肪も増えた
伊吹山のヒルクライムレースが終わって早2週間、それほど疲れていない体と、かなりへこんだ気持ちを癒しているうちにこんなに時間が過ぎてしまった。自転車通勤を再開するには充分暖かい気候になってきたので、そろそろ重い腰を上げて走り出す気にもなってきた。
これだけ自転車に乗らない時間が長くなると、体の方も正直に変化してきて気がついたら体脂肪率も増えていた。とは言っても1%程度だが、2週間でもこれくらいの変化が出るほどだから、これ以上ぐうたらな生活をしている訳にもいかない。
マフェトン理論のお勉強
そうは言ってもただ単に自転車通勤を再開するだけでは、伊吹山で味わった情けなさを払拭する事はできそうにない。そこで最近気になっているマフェトン理論をも一度良く調べて、再度トレーニングに取り入れていこうと思う。
と言うのも前回3週間ほど続けていたときの印象がとても良い。3週間ぐらいでは強くなったとか、早くなったなどと言った成果が出るはずも無いのだが、体の調子がとても良くなった気がする。特にマフェトン理論の本にも有るように、寝起きの良さが印象的だ。私は基本的に寝起きは悪く、目覚めてもダラダラとしばらく布団の中で過ごさないとなかなか置き上げれない体だったのだが、マフェトン理論に基づいてローラー台を漕いでいた時には、ものすごく目覚めが良く、快適な朝を迎えられていた。
これは偶然なのか気のせいなのか。トレーニングをやめてしまった今は、昔のようになかなか起きれない朝を迎えている。もし、もう一度マフェトン理論を取り入れたトレーニングを再開した時に、寝起きがまた良くなったとしたら本当にこの理論のおかげかもしれない。
マフェトン理論の情報量は多いようで意外と少ない。昔の本とかを探してもうちょっと勉強してみよう。今の印象では効果有りそうな気がしているのだが...

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心拍数と体温
マフェトン理論に基づいてトレーニングを行なう際に、日々の体調管理を行う事が求められる。自分の体調に合わせてトレーニングの内容や強度を変えていくのだが、そのことはストレスマネージメントにつながっているようだ。
マフェトン トレーニング 安静心拍数 基礎体温
例えば、寝起きの安静時心拍数がいつもより5~6拍以上高いようであれば、何らかのストレスが掛かっている可能性がある。それは過度のトレーニングかもしれないし、仕事で疲労がたまっているのか、何かプレッシャーが掛かるような内容の案件を抱えているのか、いずれにしろ何らかの原因があると考えられる。このストレスが高い状態でトレーニングをすれば、さらに体へストレスをかける事になりホルモンバランスが崩れる恐れがある。基礎体温も同じ考え方。普段よりも基礎体温が高いということは、風邪のひきはじめ等で体が何かと戦っている可能性があり、ストレスの原因となってしまう。
毎日の積み重ね
ストレスに対する体の反応を見逃さないために、毎日の心拍数を記録することが必要らしい。毎日つけていれば自分の体のパターンも見えてきて、ストレスをコントロールする事ができるようになり、事故を未然に防げると言うわけだ。
そんな訳で、枕元にはいつもトレーニングで使っているCATEYEの心拍計と体温計を置く事にした。目が覚めたらまず心拍計のセンサーを胸に当てる。反応するまでに1分以上は掛かるのリラックスして安静時心拍数を測る。その後基礎体温を測る。数値が高いか低いかが問題ではなく、日々どう変化してるかを見極める事が大切なので、とにかく続けて行く事に専念しなければならない。
ちなみに今日の安静時心拍数は55bpm、基礎体温は36.0度だった。病院で除脈傾向と言われているので心拍数はこれくらい。もっと低いときもある。基礎体温の数値からすると低体温体質ではなさそう。
確かに、毎日の数値を記録していけばいろんな事が見えてくるかも。

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必ず見かけるマフェトン理論
ローラー台も購入したし、伊吹山ヒルクライムレースにもエントリーしたし、だんだん気候も良くなってきたし、まじめにトレーニングしようという気になってきた。ペダリングとかフォームとか直す所はたくさんあるけれど、ヒルクライムレースの事もあり基礎的な体作りからもう一度考え直してみようと思い情報収集を始めた。
自転車通勤 マフェトン トレーニング
そんな中で持久系スポーツのトレーニングとして目にするのがマフェトン理論だ。そこでまずは概要を理解しようと思い本を探してみると、比較的安価な本が出ている。それがこの「体脂肪を燃やすスポーツトレーニング」。アマゾンなどで見かけて書店で探したのだが、勝手に単行本サイズの本だと思い込んでいたおかげで見つけるのには苦労した。実際は文庫本と同じサイズ、作りで、マフェトン理論に関する記述も1/3程度に留まっている。その分全体的な流れは掴みやすく、手元において何度も確認するにはちょうど良い作りになっていると思う。
意外と大変だぞ
マフェトン理論というと「180の法則」で「180-年齢」を心拍数の上限としてトレーニングする、という話ばかりが先行している感があるが、この本を読んでみるともっと奥が深い話のようだ。内容としては実際に体を動かすトレーニングにおいてはかなり低い心拍数に抑えられている。トレーニングとは「ハアハア、ゼーゼー」言って辛い思いをしなければ成長できないものだという既成概念からすると、マフェトン理論の内容はかなり疑わしい印象を持ってしまうが、実際には食事、ストレスを同時に管理していく必要があり継続して実践していくことは意外と難しい気がする。
実際ネットでいろいろ検索してみても、マフェトン理論のトレーニング部分の解説は多いが、食事、ストレスマネージメントに関する情報は少なく、ましてや実際にトレーニングした人の話にはあまり出会えない。体力的には楽だといわれているマフェトン理論の実践情報が少ないことには何か意外な原因があるに違いない。
それでも信用してやってみよう
情報が少ないのなら自分が実践してみよう、という訳で、このマフェトン理論を信用してトレーニングをしてみようと思う。4月の初旬にある伊吹山ヒルクライムレースに向けて、あまり時間は無いけれどやってみましょう。

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正しくはサイクルトレーナー
いろいろな家庭の事情もあって2ヶ月ほど自転車に乗れていない。徐々に落ち着きを取り戻してはいるが、気候の事もありなかなか前進できない。そこで登場するのがローラー台。正確にはサイクルトレーナーと言うらしいが、屋内で自転車に乗れてトレーニングができるという優れものだが、それなりに値段の張るものでなかなか買えずに悩んでいた。
しかし、この状況を打開するにはローラー台しかないと思い早速機器の最終選考に入る。
最大のポイントは静粛性
自転車通勤 エリート クロノフルード エラストゲル
マグネット式の方が高負荷の設定ができるので、トレーニングメニューにバリエーションを持たせる事ができるが、静かさの点では油圧式に劣るようだ。そもそも実走できない部分を補うことが目的なので、うるさくて乗れないようでは意味がない。このローラー台を買ったからといって全てのトレーニングをこなすつもりは無く、あくまでも補完的な位置付けと割り切る事が重要と判断した。走考えると、とにかく静かなこと、多少遅い時間であっても家の中で乗れることが最重要な要素になり、自然とエリート クロノフルード エラストゲルに行き着く事になった。
もうひとつ、お世話になっているの店長のひと言。
「このエリート クロノフルード エラストゲルを買って無駄だったと言った人はいない」
らしい。
本当に静かなのか
購入後早速自宅で開梱、組み立てに入る。といってもローラー部分のユニットを取り付けるだけ。特に作業というほどのことではない。本当は付属のクイックレリースを使わないとダメなようだが、まずは静かさの確認をする為にそのままの状態で自転車を装着してみた。設置については特に処置をせずに床にタオルだけをひいて試してみる。
自転車通勤 エリート クロノフルード エラストゲル
乗りながら聞こえる音だけで判断すれば、シフトチェンジやビンディングペダルを装着する音、チェーンの回る音などの方がよほどうるさい。従ってローラー台自身の発する音はかなり静かだと思う。多分テレビなどをつけながらであれば気にならないと思う。しかし、振動はある程度発生しているようだ。石油ファンヒータの上に置いてあった空のビール缶がビリビリ振動して落ちてしまった。
他の部屋への影響はどうだろう。我が家は木造2階建、ローラー台に乗っている時真下の部屋に居た妻の感想では「ゴーっという音は確かに聞こえるし振動しているのは解るが、充分許容範囲内で問題ない」らしい。これも主観的な意見なのでなんとも言えないが。
ローラー台の下にタオルをひいただけの状態でこの様子なので、もう少し工夫すれば音、振動の問題はかなり改善されるような気がする。これで心おきなく自転車に乗れる環境が手に入れられそうだ。

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週3日の体力づくり

続けて走ることが大切
自転車を乗り始めるとどうしても速く走ることに目が行ってしまって、やるべきことの順番を間違えてしまいがちな気がする。もちろん速くなることは魅力的なことなのだが、自転車通勤が第一の目標だということを考えると、可能な限り毎日乗ることが最も重要な要素なはずだ。
ところが実際走っているとどうしてもがんばって踏んでしまって、職場まで何分で着いたとか、平均速度は何キロだったとかに気が行ってしまう。結果的に必要以上に体に負担が掛かってしまって続けて乗ることができなくなってしまっている。心拍計を購入して負荷を抑えながら走るためのアイテムはそろったのだが、気がつくとAT域まで入り込んでゼイゼイ言ってしまう。
結果的には続けて乗ることもできないし、距離も稼げていないのでなかなか体力が付いてこない。もちろん乗り始めた当初よりは強くなっているし、日々ちょっとづつ力は付いていると思うが、効率が良いとはとてもいえない。
まずは基礎体力
このままではいつまでたっても毎日自転車通勤という最終目標に達することができそうに無い。いったい何度目なんだという気はするが、またまた考え方を整理して、とにかく続けて走れる体力を付けることを優先することにした。早く走ったり登りに強くなったりするための練習は、その後でも構わないだろうし基礎体力が無いのにがんばっても成長しない気がする。
そんな訳で今週はとにかく1日おきに自転車通勤を実施した。とにかく続けて体力を付けることを優先させたいので、がんばらないペースで走ってみた。とはいえ朝はやっぱり時間に追われるので、それなりにがんばらざるを得ないのだが、帰りは道も暗いし安全面も考えて抑えた走りを心がけた。
そのせいで家に着くまでの時間は多少長くなったし、平均速度も落ちた。しかしここで悲しむことは無い。続けて走れるペースをつかんで徐々に上げていけば良いはずだ。週に3日で120km弱になる。このペースが続けられるようになってから、次の段階で登り対策とか速さを求めることにしよう。
ちょっとしんどいぐらいのペースで走らないといつまでたっても緩い体のままだ。

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ちょっとだけうれしい
奈良、法隆寺の近くにある自転車屋さん、EURO-WORKSのサイクルミーティングに参加してきた。前回は初心者走行会だったのだが、ビングィングシューズ初日だったにも関わらず親切にいろいろ教えてもらって非常に参考になった記憶が有る。どんなスポーツでも同じだと思うのだが、上級者と一緒というのは何かと刺激が多く、勉強に成る部分が多々有る。今回のテーマは「登りのダンシング」ということで、登りに特化したい私としてはとても楽しみな企画だ。
自分なりに登りでもダンシングとシッティングを使い分けているつもりだが、何しろ自分の世界での話なので、ダンシングと言うよりただの「立ち漕ぎ」の域を脱していないような気がして成らない。取りあえず立って漕いでいるのだが、ギアの選択とかフォームとか客観的に見れていないのでなんとも心もとない。
今回のコースは法隆寺付近から大和川沿いに王寺に向かって走り、奈良産大横を抜けて信貴山に登る。のどか村の近くを抜けて広域農道に入り平群の道の駅をかすめて白石畑を超えて再び法隆寺に戻ってくる道のりだった。
その中で一番キツかったのが奈良産大横の坂だ。帰って調べてみると12%程度の勾配だったようだが、距離が短かったおかげで何とか足を着かずに登りきる事が出来た。今までいくつかの名のある坂を登ったが、ノンストップで登れたのは実は初めて。葡萄坂、鍋谷峠、芋峠、すべて途中休憩なしでは登りきる事が出来なかった。今回登りきるまでの距離が短いとは言え少しは自信がついた。プラスのイメージを持つ事は大切に違いない。
それに経験豊富な方々と一緒に走って、なんとかちぎれない程度には着いていく事が出来た。普段自転車通勤で一人で走る事がほどんどなので、自分がどれくらいの力で走れているのか見極める事は難しい。今回多くの上級者の方々と走る事が出来て自分がどれくらいの力で走れるのかを客観的に見る事が出来た気がする。希望的観測も含めて、私の90%=上級者70%ぐらいかな?
まだまだ半年ですから
今回参加された方々もそれぞれ様々な楽しみ方で自転車に乗られているようだが、自転車をスポーツと捉えると生涯スポーツと言うことができると思う。かなりの年齢になっても充分楽しむ事が出来る事を実感する事が多い。今回も私より一回り以上年上の方が参加されていたが、自転車に乗り始めて半年程度の私では到底追いつかないほどの走りを見せてもらった。
そんな経験豊かな自転車乗りの方々と充実した時間を過ごさせてもらってかなり満足していたのだが、唯一私だけが持っている物を見つける事が出来た。それは「すね毛」である。どうも自転車乗りの中では常識と言って良いらしいのだが、足のすね毛の手入れが行き度々いている事には驚かされる。私みたいに「もしゃもしゃ」のすね毛ではまだまだ初心者の域を脱していないようだ。
この「すね毛」の処理をする勇気が出来た時、もう一皮剥けた自分に出会えるかもしれない。

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エアロバイクでLSD

たいくつでしょうがない
CATEYEの心拍計の精度を調査するのと同時に、スポーツジムのエアロバイクがトレーニングとして使えるかどうかも考えてみた。目的はLSDを擬似的に実現すること。日本の道路事情から心拍数を一定に保ったまま1時間以上走ることは不可能に近い。であれば、ペダリングなどの自転車特有の技術は別の機会にトレーニングするとして、その他の心肺機能の強化などだけを目的とすれば、スポーツジムのエアロバイクでも実現できるのではないかということである。
スポーツジムではランニングマシンの方が人気があるようで、エアロバイクに順番待ちが発生することはまず無い。行ったタイミングで確実に利用できることはありがたい。まずまたがってメニューを選択する。「定数心拍」というメニューがあったのでこれを選んで目標心拍数を入力する。今日はマフェトン理論なるものを参考にして138bpmに設定する。
ペダルの負荷はワット数で表示され、スタート時点では60Wとなっている。最初に設定した心拍数までは徐々にワット数が上がって負荷がかかってくる。時間の関係で約5分で目標の心拍数となり、後は心拍数の変化にあわせながらワット数が上下するようになる。ここからはひたすら漕ぐのみで、目の前にあるディスプレイに心拍数やその変化がグラフで表示されるので、一定なるように調整しながら漕ぎ続ける。
目の前にはテレビが置いてあるのだが、予想通り退屈になってくる。実際の自転車であればペダリングとかフォームとかいろいろ気にするところが有るので、考えることも多く暇を持て余すことはあまり無いのかもしれないが、エアロバイクであれば注意するのは心拍数のみ。回りの風景も動かないし、後ろから車が来ることも無いので周囲に気を配る必要も無い。見えるのは目の前のテレビと筋トレをする人たちのみで、じろじろ見つめるわけにもいかず時間つぶしになるネタも無い。
やっぱりローラー台か?
エアロバイクは自転車の形をしているだけで、自転車に乗る人を対象とした機器ではないのでペダルの回転数への考え方が違うようだ。実際にロードバイクに乗っている時には少なくとも90rpmのケイデンスを維持するように心掛けているのだが、私の使ったエアロバイクでは85rpmあたり異常になると「回転が速すぎます!」というメッセージが出てきて非常に煩わしい。考え方の違いはしょうがないのだが、メッセージが出ると現在の心拍数とかも隠れてしまうのではっきりって邪魔である。
それに判ってはいたことだが、ペダリングとかフォームに関してのトレーニングには全くならないので、なおのこと時間を持て余してしまう。そんなことを考えると、一番理想に近いのはやっぱりローラー台ということになりそうだ。これであればペダリング、フォームともにトレーニングできるし、CATEYEの心拍計も信頼できるとなればなおの事有効に活用できそうだ。漕ぎながら暇を持て余すのはどちらも同じだろうから、同時にいろんなトレーニングが出来るにこしたことはないし、実際のロードバイクを使うのだから良いに決まっている。
結局ローラー台に行き着いてしまった。欲しいと思っているからそうなるのか、本当に有効なのか、冷静な判断は難しいが、持っておきたいことには変わりない。

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プロフィール

きっかけは職場から支給される交通費の減額です。タイミングよく小銭を手にすることができたので、友人に誘われてロードバイクの購入、そして自転車通勤へと発展して行きました。

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